如何锻炼8块腹肌！怎么锻炼8块腹肌？

怎样才能练出八块腹肌?

要在一年之内练出八块腹肌，每日的锻炼是关键。建议每天进行一百二十个仰卧起坐，平均分配为早中晚各四十个，最好是在饭前进行，这样可以帮助控制饮食。为了达到最佳效果，可以结合长跑锻炼。保持规律的锻炼，避免暴饮暴食，是成功的关键。此外，合理的饮食同样重要。

根据强度的不同，推荐四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。如果能做10到20个仰卧起坐，那么就可以尝试仰卧举腿。如果能做10到20个仰卧举腿，那么下一步是两头起。以此类推。每周进行三次锻炼，每次每个动作做3组左右。体脂率过高时，脂肪会覆盖在练出的腹肌上，导致无法看到腹肌线条。

跑步加慢跑结合：进行跑步锻炼，每天坚持40分钟以上，结合慢跑和冲刺，有助于腹肌的形成。 原地的跑步锻炼：在家中也可进行原地跑步，每天至少45分钟以上，同样有助于腹肌锻炼。 仰卧起坐适量做：每天分3-5组，每组30个，注意不要只做仰卧起坐，要结合有氧运动，减少皮脂，才能显现出腹肌线条。

怎么才能让腹肌变成8块

1、要让腹肌变成8块，首先需要正确地锻炼腹肌。最经典的方法是仰卧起坐，但要注意动作的正确性，避免快速做或借助惯性使猛劲，这容易导致腰椎受伤。正确的方法是平躺在地上，脚贴地膝盖弯曲或抬起与腹部90度，收缩腹部，上身抬起，过程中腰部不能离地。其次，运动后的充分拉伸非常重要。

2、而对于腹肌不对称的朋友来说，可能是由于左右两侧腱划数量不同造成的。例如，左边4个腱划，右边3个腱划，就会拥有7块腹肌。这种情况也是天生的，无法通过锻炼改变。还有一种情况是，有些人没有腹肌，但并不是因为没有找到正确的锻炼方法。对于没有腹肌的人来说，体脂率过高是主要原因。

3、可以通过做仰卧起、坐两头起、横趟脚踏以及企鹅式卷腹等多种动作来锻炼身体，这些锻炼方式可以锻炼身体不同部位的肌肉有利于8块腹肌的出现，不过这需要一个比较长期的过程，需要坚持锻炼才行，如果三天打鱼两天晒网，就很难练出兵哥哥一样的8块腹肌。

8块腹肌训练方法

1、三角肌位于肩部皮下，呈三角形，能够使手臂举到水平位置、手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。训练方法包括各种哑铃和杠铃推举、卧推（前束）、哑铃上举到前、后和背后、引体向上等。肱三头肌位于上臂后面皮下，功能是使手臂伸直和拉向后方。

2、腹肌一般有8块，最初的6块利用仰卧起坐坚持锻炼很快就能显现。但是下面的2块属于下腹肌，仰卧起坐不能使其发力，因此悬垂举腿是最好的训练方法。三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。

3、八块腹肌中最上面两块属于上腹部肌群，锻炼方法如下：大腿手滑 动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。

4、训练法大腿 ：平躺，压住 双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至 处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。重点刺激部位：肌群头碰膝 ：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在 上方与双膝相触。

5、下斜仰卧起坐是另一种针对上腹的训练。坐在下斜板上，脚在辊垫下，双手置于头后，利用腹肌收缩用力使上体尽量上抬。这个动作5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。需要注意的是，不要借助脚的力量，而应集中力量在上腹肌上。仰卧举腿则是针对下腹的训练。

6、除了仰卧起坐，俯卧撑也是锻炼腹肌的好方法。每天进行50到100个俯卧撑，可以有效强化腹部肌肉。建议每次进行一组，每组至少10个，根据个人体能逐步增加训练强度。游泳锻炼对于想要练就8块腹肌的人来说也是一个不错的选择。

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